Vad tränar övningen?
Burpee med hantlar är en helkroppsövning som kombinerar styrka och kondition genom att använda hantlar för extra motstånd. Den aktiverar särskilt underarmar, axlar och kärnmuskulatur samtidigt som den tränar explosivitet.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Bröst, Axlar, Triceps. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand vid sidorna. Använd hantlar med passande vikt för din nivå och se till att du har ett stabilt underlag.
Så gör du, steg för steg
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand vid sidorna.
- Spänn bålen.
- Böj dig framåt i höften och knäna och placera hantlarna på golvet framför fötterna.
- Tryck ner i hantlarna och hoppa bak med båda fötterna till en plankposition.
- Sänk kroppen mot golvet genom att böja armbågarna.
- Pressa tillbaka upp till plankposition genom att räta ut armarna.
- Hoppa fram med fötterna bakom hantlarna.
- Res dig upp eller hoppa tillbaka till stående position.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt genom hela rörelsen, andas in när du sänker kroppen och andas ut när du trycker upp.
Vanliga misstag
- Att inte hålla bålen spänd, vilket kan leda till svankande rygg. Håll magen aktiv under hela övningen.
- Att låta höfterna sjunka under plankpositionen. Håll kroppen rak för att skydda ryggen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga burpees utan hantlar för att minska belastningen och komplexiteten.
När du vill bygga vidare
Utför burpees med tyngre hantlar eller lägg till en armhävning mellan hopp och plankposition.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 5-8 repetitioner med lätta hantlar och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i handleder eller rygg. Undvik att låta höfterna sjunka under plankposition för att skydda ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do Dumbbell Burpees, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.