Vad tränar övningen?
Burpee tuck jumps kombinerar burpees med explosiva knälyft i hopp för att träna hela kroppen, öka explosivitet och förbättra kondition och koordination.
Tränar främst: Quadriceps, Säte, Bål, Bröst. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna, redo för rörelse.
Så gör du, steg för steg
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna.
- Böj dig ner och placera händerna på golvet framför fötterna.
- Hoppa bak med fötterna till en armhävningsposition.
- Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet.
- Pressa upp och hoppa fram med fötterna mot händerna.
- Hoppa upp och dra knäna mot bröstet i luften.
- Land mjukt på fötternas främre del med knäna lätt böjda.
- Upprepa från steg 2.
Andning och tempo
Andas lugnt och naturligt, andas ut vid hopp och in vid nedgång.
Vanliga misstag
- Att tappa teknik i armhävningen; håll kroppen rak och spänn bålen.
- Att landa hårt; land mjukt med böjda knän för att skydda leder.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga burpees utan tuck jump för lägre intensitet.
När du vill bygga vidare
Lägg till viktväst eller öka tempot för högre belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 5-8 repetitioner med vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll bålspänning och undvik att svanka under armhävningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do Burpee Tuck Jumps, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.