Vad tränar övningen?
Butterfly är en populär övning för att isolera bröstmusklerna och forma överkroppen. Med rätt sittposition och rörelse får du bra kontakt med musklerna utan att belasta axlarna för mycket. Passar både nybörjare och vana gymbesökare.
Tränar främst: Bröst. Utrustning: Träningsmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Sitt på butterfly-maskinen med fötterna stadigt i golvet. Placera överarmarna parallellt med golvet och greppa handtagen.
Så gör du, steg för steg
- Pressa armarna framåt tills handtagen nästan möts, men utan att klämma ihop dem helt.
- Håll vikten i luften hela tiden och undvik att vila på den.
- Låt armarna långsamt gå tillbaka till startpositionen med kontrollerad rörelse.
- Upprepa i önskat antal repetitioner med fokus på muskelkontakt.
Andning och tempo
Andas ut när du pressar ihop armarna och andas in när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att använda för tunga vikter och rycka i rörelsen. Rättelse: Välj vikt som tillåter långsam och kontrollerad rörelse.
- Att höja axlarna eller spänna nacken. Rättelse: Slappna av i axlar och nacke under hela övningen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Minska vikten och fokusera på teknik och muskelkontakt.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller gör fler repetitioner för ökad styrka och uthållighet.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt. Vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller bröst. Undvik att låsa armbågarna i slutet av rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Butterfly, wger.de, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.