Vad tränar övningen?
Couch stretch är en djup stretch för framsida lår och höftböjare som utförs med bakre foten vilande på en bänk eller soffa. Den hjälper till att öka rörligheten och minska spänningar i höftområdet. En skonsam stretch som passar både före och efter träning.
Tränar främst: Framsida lår, Höftböjare. Utrustning: Bänk. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå med ryggen mot en bänk och placera ena fotens ovansida på bänken bakom dig. Sänk ner knät på golvet och hitta en stabil lunge-position.
Så gör du, steg för steg
- Stå med ryggen mot bänken och placera ena fotens ovansida på bänken.
- Sänk ner bakre knät mot golvet och luta dig framåt tills du känner en stretch i höftböjaren.
- Spänn rumpan på bakre benet och räta upp överkroppen till vertikal position.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas lugnt och djupt under stretchen, håll positionen stilla utan ryckiga rörelser.
Vanliga misstag
- Att luta sig för mycket framåt och tappa upprätt hållning. Fokusera på att räta upp överkroppen.
- Att inte spänna rumpan vilket minskar stretcheffekten. Aktivera sätesmuskeln på bakre benet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför en vanlig låg utfallsposition utan att placera foten på bänk.
När du vill bygga vidare
Utför couch stretch med överkroppen lutad bakåt för ökad stretch (endast för vana).
Anpassa start och träningsmängd
Håll stretchen i 20 sekunder per ben, upprepa 2 gånger med vila mellan.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner smärta i knä eller höft. Utför rörelsen kontrollerat och undvik att pressa för hårt.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Couch Stretch, Croak6728, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.