Vad tränar övningen?
Devil’s Press är en intensiv helkroppsövning som kombinerar en hantelburpee med en dubbel hantelryck. Den tränar styrka, explosivitet och kondition på ett effektivt sätt. Perfekt för dig som vill utmana hela kroppen i ett enda flöde.
Tränar främst: Axlar, Säte, Bröst. Utrustning: Hantlar. Nivå: Avancerad.
Innan du börjar
Börja med en hantel i varje hand och placera dem på golvet framför dig. Stå med fötterna höftbrett isär och förbered dig på att gå ner i burpeen med kontroll.
Så gör du, steg för steg
- Greppa hantlarna och gör en burpee genom att sänka bröstet mot golvet medan du håller i hantlarna.
- Hoppa explosivt fram med fötterna så att du hamnar i en stående position och svinga hantlarna mellan benen.
- Driv hantlarna uppåt i en jämn rörelse tills armarna är helt utsträckta ovanför huvudet.
- Sänk hantlarna kontrollerat tillbaka till startpositionen och upprepa övningen.
Andning och tempo
Andas in när du går ner i burpeen och andas ut explosivt när du lyfter hantlarna över huvudet. Håll ett jämnt och kontrollerat tempo genom hela rörelsen.
Vanliga misstag
- Att släppa kontrollen över hantlarna under burpeen, vilket kan leda till skador. Håll alltid ett stadigt grepp.
- Att inte räta ut armarna helt vid lyftet, vilket minskar effektiviteten. Se till att låsa ut armarna över huvudet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför en burpee utan hantlar eller gör endast marklyft med hantlar för att vänja dig vid rörelsen. Utför Devil’s Press första gången med instruktör om du är nybörjare.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hantlarna eller lägg till ett hopp efter att du sänkt hantlarna för extra intensitet.
Anpassa start och träningsmängd
Utför en vanlig burpee utan hantlar eller endast marklyft med hantlar för att träna teknik och styrka innan du försöker Devil’s Press. Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt övningen om du känner smärta i axlar, rygg eller handleder. Undvik att runda ryggen under burpeen. Utför inte Devil’s Press tungt eller explosivt utan erfaren handledning om du är nybörjare.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Devil’s Press, Settebello, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.