Vad tränar övningen?
Dragon squat är en avancerad knäböjsvariant som stärker ben, höft och bål genom att kombinera balans och rörlighet på ett ben i taget. Övningen förbättrar styrka och stabilitet i underkroppen.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Bålstabilitet. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Avancerad.
Innan du börjar
Ingen utrustning behövs. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och förbered dig på att lyfta ett ben bakåt och ner mot golvet.
Så gör du, steg för steg
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
- För ena benet snett bakom kroppen så att tårna hamnar utanför stödjebenets häl.
- Böj stödjebenet och sänk kroppen kontrollerat mot golvet, samtidigt som det bakre benets knä förs mot utsidan av stödjebenet.
- Håll överkroppen upprätt och armarna framför kroppen för balans.
- Pressa dig upp till stående med stödjebenet.
- Upprepa och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt eller tappa balansen. Håll blicken framåt och bålen spänd.
- Att låta det bakre benet hamna för nära eller för långt från stödjebenet. För bakre benet snett bakom och utanför stödjebenet för korrekt teknik.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanlig knäböj med båda fötterna i marken för bättre balans.
När du vill bygga vidare
Håll i en vikt eller gör övningen långsammare för ökad svårighetsgrad.
Anpassa start och träningsmängd
Denna övning är avancerad; välj enklare knäböj eller träna med instruktör.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik snabba rörelser och håll kontroll för att förebygga fall.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Dragon squat, Physical Empowerment. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.