Vad tränar övningen?
Dual Dumbbell Pendlay Row är en roddövning där du lyfter två hantlar från golvet med strikt teknik. Övningen stärker övre rygg och bålstabilitet.
Tränar främst: Övre rygg, Breda ryggmuskler. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Placera två hantlar på golvet framför dig. Stå med fötterna höftbrett isär, böj dig framåt med rak rygg tills överkroppen är nära parallell med golvet.
Så gör du, steg för steg
- Greppa hantlarna med ett pronerat grepp.
- Spänn bålen och dra hantlarna rakt upp mot magen med armbågarna nära kroppen.
- Håll ryggen neutral och undvik att använda kroppen för att gunga upp vikterna.
- Sänk hantlarna kontrollerat tillbaka till golvet.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du drar upp dem.
Vanliga misstag
- Runda ryggen under lyftet: håll alltid en neutral ryggrad.
- Använda för mycket vikt eller gunga upp hantlarna: lyft med kontroll och fokus på ryggmusklerna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför en hantelrodd med stöd av en bänk för ökad stabilitet.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre hantlar eller utför övningen långsammare för ökad kontroll.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med lättare hantlar och fokusera på teknik. Utför 2 set med 8 repetitioner.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axlar. Håll ryggen neutral och undvik att gunga upp vikterna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Dual Dumbbell Pendlay Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.