Vad tränar övningen?
Dubbel kettlebell front-rack bakåtlunga är en styrkeövning där du håller två kettlebells vid axlarna och kliver bakåt i en lunge. Den stärker ben, säte och bålstabilitet.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Kettlebells. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå upprätt med två kettlebells vilande i front-rack-position vid axlarna, handflatorna mot kroppen.
Så gör du, steg för steg
- Stå med kettlebells i front-rack-position och fötterna höftbrett isär.
- Ta ett kontrollerat steg bakåt med ena benet och sänk kroppen tills båda knäna är i ungefär 90 graders vinkel.
- Tryck ifrån med bakre foten och återgå till stående position.
- Upprepa med andra benet.
Andning och tempo
Andas ut när du sänker dig i lunge och andas in när du återvänder till stående.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt, håll bröstet upp och bålspänning.
- Att låta knät på främre benet gå förbi tårna, håll knät ovanför foten.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför bakåtlungor utan vikt för att lära dig rörelsen.
När du vill bygga vidare
Öka kettlebellarnas vikt eller gör fler repetitioner för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 5-6 repetitioner per ben med lättare kettlebells och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll bål och rygg stabila under hela rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Dual Kettlebell Rack Reverse Lunge, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.