Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Dubbelhandspress med landmine är en styrkeövning som tränar axlar och överkropp genom att pressa en skivstång i landmine-fäste uppåt. Övningen kombinerar delvis push press och pressrörelse.

Tränar främst: Axlar. Utrustning: Skivstång, Landmine-fäste. Nivå: Medel.

Innan du börjar

Stå framför ett landmine-fäste med skivstångens ena ände placerad i fästet. Greppa skivstången med båda händerna framför kroppen i höjd med bröstet, stående med fötterna axelbrett isär.

Så gör du, steg för steg

  1. Stå upprätt med skivstången i händerna framför bröstet.
  2. Böj lätt på knäna och använd benen för att assistera pressen uppåt (push press), men undvik att studsa.
  3. Pressa skivstången snett uppåt framför kroppen tills armarna är utsträckta.
  4. Sänk kontrollerat tillbaka till startpositionen.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Andning och tempo

Andas in när du sänker stången och andas ut när du pressar upp.

Vanliga misstag

  • Att använda för mycket benassistans: Håll rörelsen kontrollerad och undvik att studsa med benen.
  • Att svanka i ryggen: Spänn bålen och håll en neutral ryggrad under hela rörelsen.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför pressen med lättare vikt eller med hantlar istället för landmine.

När du vill bygga vidare

Öka vikten på skivstången eller utför övningen med en arm i taget för ökad utmaning.

Anpassa start och träningsmängd

Gör 1-2 set med 6-8 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta. Håll bålen spänd och undvik överdriven svank för att skydda ryggen.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Double Hand Landmine Push Press, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.