Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Enarms Arnoldpress med hantel och ryggstöd är en axelövning som kombinerar rotation och press för att träna hela axelns muskulatur. Ryggstödet ger stöd och stabilitet under lyftet.

Tränar främst: Axlar. Utrustning: Hantlar, Bänk med ryggstöd. Nivå: Medel.

Innan du börjar

Sitt på en bänk med ryggstöd och håll en hantel i ena handen med handflatan mot kroppen vid startpositionen vid axelhöjd.

Så gör du, steg för steg

  1. Sitt med rak rygg mot ryggstödet och håll hanteln med handflatan mot kroppen.
  2. Rotera långsamt hanteln utåt samtidigt som du pressar den uppåt tills armen är helt utsträckt.
  3. Vänd rörelsen kontrollerat och rotera tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.

Andning och tempo

Andas ut när du pressar hanteln uppåt och andas in när du sänker den och roterar tillbaka.

Vanliga misstag

  • Att använda för tung vikt vilket leder till sämre teknik. Korrigera genom att minska vikten.
  • Att luta sig framåt eller bakåt. Korrigera genom att hålla ryggen stadigt mot ryggstödet.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför hantelpress utan rotation för enklare rörelse.

När du vill bygga vidare

Utför övningen stående utan ryggstöd för ökad bålstabilitet.

Anpassa start och träningsmängd

2 set med 8 repetitioner per arm med lätt vikt och 60 sekunders vila mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta i axel eller nacke. Undvik ryckiga rörelser för att skydda axelleden.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Back Supported Single Arm Arnold Press, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.