Vad tränar övningen?
Enarms Bröststött Sittande Kabelrodd är en roddövning som isolerar ryggmusklerna med stöd för bröstet för att minska belastning på ryggen. Den stärker främst övre rygg och biceps.
Tränar främst: Övre rygg, Mittre rygg. Utrustning: Kabelmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en kabelmaskin med sittbräda och bröststöd. Sitt med bröstet mot stödet och ta tag i handtaget med ena handen, handflatan vänd mot kroppen.
Så gör du, steg för steg
- Sitt med bröstet mot stödet och håll handtaget med en hand.
- Dra handtaget mot kroppen genom att böja armbågen och pressa skulderbladet bakåt.
- Håll en kort paus när handtaget är nära kroppen.
- Sträck ut armen kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas ut när du drar handtaget mot kroppen och andas in när du sträcker ut armen.
Vanliga misstag
- Runda ryggen eller lyfta bröstet från stödet; håll bröstet stadigt mot stödet.
- Använda momentum istället för muskelkraft; utför rörelsen långsamt och kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodd med båda armarna samtidigt utan bröststöd för enklare stabilitet.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på kabelmaskinen eller utför övningen stående utan bröststöd.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner per arm med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axel. Undvik att rycka i handtaget och håll en stabil kroppsställning.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Chest Supported Seated Cable Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.