Vad tränar övningen?
Enarms hantel suitcase bakåtutfall är en styrkeövning som tränar ben, säte och bålstabilitet genom att gå bakåt i ett utfall med en hantel i ena handen. Övningen utmanar balans och styrka.
Tränar främst: Framsida lår, Säte. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå upprätt med en hantel i ena handen vid sidan av kroppen (suitcase-grepp). Håll bålen spänd och blicken framåt.
Så gör du, steg för steg
- Stå med rak rygg och hanteln i ena handen vid sidan.
- Ta ett steg bakåt med motsatt ben och sänk kroppen tills båda knäna är i ungefär 90 graders vinkel.
- Pressa ifrån med främre benet och återgå till startposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm och ben.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen i utfallet och andas ut när du pressar upp igen.
Vanliga misstag
- Främre knä går för långt fram över tårna, håll knät ovanför foten.
- Bålen slappnar av och överkroppen lutar framåt, håll bålen spänd och ryggen rak.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga bakåtutfall utan hantel för bättre balans.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre hantel eller gå djupare i utfallet.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 6-8 repetitioner per ben med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll knäet stabilt och undvik att låta det vrida sig under rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Dumbbell Suitcase Reverse Lunge, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.