Vad tränar övningen?
Enarms kettlebell thruster är en kombinerad styrke- och explosiv övning som tränar ben och axlar. Övningen innebär en knäböj följt av en press med en kettlebell i ena handen.
Tränar främst: Framsida lår, Axlar. Utrustning: Kettlebell. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå upprätt med en kettlebell i ena handen vid axelhöjd. Fötterna är höftbrett isär och blicken framåt.
Så gör du, steg för steg
- Håll kettlebellen i en arm vid axelhöjd.
- Sänk kroppen i en knäböj med rak rygg.
- Pressa kettlebellen uppåt samtidigt som du sträcker ut benen.
- Sänk kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas in när du sänker dig i knäböj och andas ut när du pressar kettlebellen uppåt.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt: Håll bröstet upp och ryggen rak.
- Att använda för mycket svaj i ryggen: Spänn bålen för att skydda ryggen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför knäböj och press som separata övningar utan vikt eller med lättare vikt.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på kettlebellen eller utför fler repetitioner.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1 set med 5-8 repetitioner per arm med lätt vikt och vila 60-90 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll bålen spänd och undvik att svanka under pressen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Kettlebell Thruster, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.