Vad tränar övningen?
Enarms kettlebellbänkpress med isometriskt rakt armhåll är en styrkeövning som tränar bröst, axlar och triceps genom att pressa en kettlebell med en arm och hålla armen rakt isometriskt.
Tränar främst: Bröst, Axlar, Triceps. Utrustning: Kettlebell, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en kettlebell och en bänk. Ligg på rygg på bänken med kettlebell i ena handen, armen utsträckt rakt ovanför bröstet.
Så gör du, steg för steg
- Ligg på bänken med kettlebell i ena handen, armen rakt upp.
- Sänk långsamt kettlebellen mot bröstet genom att böja armbågen.
- Pressa kettlebellen tillbaka upp till utsträckt arm.
- Håll armen rakt i isometrisk kontraktion i vald tid.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt arm.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kettlebellen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Att svanka i ryggen: Håll bål och rygg spända mot bänken.
- Att tappa kontrollen i isometriskt håll: Spänn musklerna och håll stabilt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanlig enarms bänkpress utan isometriskt håll.
När du vill bygga vidare
Öka hålltid i isometriskt läge eller använd tyngre kettlebell.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner per arm med 15 sekunder isometriskt håll, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Se till att ha kontroll på kettlebellen och använd lämplig vikt.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Kettlebell Bench Press with Straight Arm Isometric Hold, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.