Vad tränar övningen?
Enarms rodd i split stance med kettlebell är en styrkeövning som tränar ryggmusklerna och förbättrar bålstabiliteten. Övningen stärker även armar och axlar samtidigt som den utmanar balansen i en stabil ställning.
Tränar främst: Övre rygg, Bakre axel. Utrustning: Kettlebell. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå i en split stance med ett ben fram och ett bak, håll en kettlebell i ena handen med neutralt grepp. Håll ryggen rak och blicken framåt.
Så gör du, steg för steg
- Spänn bålen och håll ryggen rak i startposition.
- Dra kettlebellen upp mot sidan av bröstkorgen genom att böja armbågen.
- Håll armbågen nära kroppen under hela rörelsen.
- Sänk kettlebellen kontrollerat tillbaka till start.
- Upprepa och byt sedan arm och benposition.
Andning och tempo
Andas ut när du drar kettlebellen upp och andas in när du sänker den.
Vanliga misstag
- Runda inte ryggen; håll en neutral ryggrad genom hela rörelsen.
- Undvik att använda överkroppens rotation för att lyfta vikten; stabilisera bålen och låt armen göra jobbet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodden sittande med stöd för bålen för bättre kontroll och balans.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre kettlebell eller utför övningen utan att hålla i stöd för ökad balansutmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner per arm med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axel. Undvik att svanka eller rotera överdrivet i bålen. Håll kontrollerad rörelse och stabil ställning.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Split Stance Kettlebell Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.