Vad tränar övningen?
Denna övning är en variant av rysk kettlebellsving där du svingar en kettlebell med en arm i split stance. Den tränar explosiv höftkraft och bålstabilitet.
Tränar främst: Säte, Hamstrings, Ryggslut, Bål. Utrustning: Kettlebell. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en kettlebell. Stå i split stance med ett ben fram och ett bak, håll kettlebellen i ena handen med ett neutralt grepp.
Så gör du, steg för steg
- Stå i split stance med lätt böjda knän och kettlebellen i ena handen framför dig.
- Böj lätt i höften och svinga kettlebellen bakåt mellan benen.
- Explosivt sträck ut höften och svinga kettlebellen upp till brösthöjd.
- Låt kettlebellen svinga kontrollerat tillbaka mellan benen.
- Upprepa rörelsen i jämn takt och byt arm efter önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas ut vid uppsvinget och in när kettlebellen svingar tillbaka.
Vanliga misstag
- Böja knäna för mycket istället för höften: Fokusera på höftböj och höftsträck.
- Ryggen rundas: Håll bröstet upp och neutral ryggrad.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Rysk kettlebellsving med båda händerna och fötterna parallellt.
När du vill bygga vidare
Enarms rysk kettlebellsving med tyngre vikt eller längre hålltid i toppläget.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8 repetitioner per arm, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axlar. Undvik att översträcka ryggen vid uppsvinget.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Split Stance Single Arm Russian Kettlebell Swing, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.