Vad tränar övningen?
Pelvic tilt är en övning där du kontrollerat vinklar bäckenet medan du ligger på rygg med böjda knän. Syftet är att stärka bålmuskulaturen och förbättra kontrollen över bäckenets position.
Tränar främst: Bål, Sätesmuskler. Utrustning: Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ligg på rygg på en matta med knäna böjda och fötterna platt mot golvet. Placera armarna längs sidorna med handflatorna nedåt.
Så gör du, steg för steg
- Spänn mag- och sätesmusklerna för att trycka ned nedre delen av ryggen mot golvet.
- Vinkla bäckenet framåt och bakåt i en kontrollerad rörelse.
- Utför rörelsen långsamt genom hela rörelseomfånget utan smärta.
- Återgå till neutral position mellan varje tilt.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas normalt och jämnt under hela rörelsen.
Vanliga misstag
- Att använda höftböjare istället för bålmuskler: Fokusera på att spänna magen och sätet.
- Att lyfta axlar eller rumpa från golvet: Håll hela ryggen och axlarna i kontakt med underlaget.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med mindre rörelseomfång och långsammare tempo.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med ett ben i taget för ökad utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 10 repetitioner två gånger per dag med vila efter varje set.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Utför rörelsen inom bekvämt rörelseomfång utan att pressa eller studsa.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Pelvic Tilt, Baptist Health. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.