Vad tränar övningen?
Fullböjd knäböj med vridning är en rörlighetsövning som kombinerar knäböj med rotation för att öka rörlighet i höft, rygg och bröstkorg. Övningen förbättrar stabilitet och rörlighet i hela kroppen.
Tränar främst: Höft, Rygg, Bål. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ingen utrustning krävs. Stå med fötterna något bredare än höftbrett och gå ner i en full knäböj med armbågarna vilande mot insidan av knäna.
Så gör du, steg för steg
- Gå ner i en full knäböj med armbågarna på insidan av knäna.
- Med ena handen, greppa motsatt fot.
- Sträck motsatt arm uppåt och vrid överkroppen mot den sidan.
- Håll positionen kort och återgå sedan till neutral position.
- Upprepa på andra sidan och fortsätt alternera.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under rörelsen.
Vanliga misstag
- Att lyfta hälarna från golvet: Håll hela foten i kontakt med underlaget.
- Att böja ryggen framåt: Håll bröstet öppet och ryggen rak under vridningen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför knäböj utan vridning för att öka rörligheten gradvis.
När du vill bygga vidare
Håll vridningen längre eller lägg till vikt för ökad utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner per sida med vila 30-60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att tvinga vridningen och håll rörelsen kontrollerad.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Squat Twist Stretch | Mobility | Strength and Conditioning Exercises, Rehab My Patient. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.