Vad tränar övningen?
Enarms skulderbladspress är en kroppsviktsövning som tränar skulderbladens stabilitet och styrka genom att pressa med en arm i push-up position. Övningen förbättrar axelkontroll och bålstabilitet.
Tränar främst: Skulderbladsmuskler, Bålmuskler. Utrustning: Inga redskap, Matta. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ställ dig i push-up position med händerna under axlarna och kroppen rak. Lyft ena handen från golvet och håll den bakom ryggen eller nära kroppen.
Så gör du, steg för steg
- Stå i push-up position med rak kropp och händer under axlar.
- Lyft ena handen från golvet och placera den bakom ryggen.
- Pressa skulderbladet på den stödjande armen genom att skjuta kroppen uppåt utan att böja armbågen.
- Håll positionen kort och sänk sedan kroppen tillbaka.
- Upprepa önskat antal repetitioner och byt arm.
Andning och tempo
Andas in i startposition, andas ut när du pressar skulderbladet, andas in vid återgång.
Vanliga misstag
- Att böja armbågen; håll armen rak under pressen.
- Att sjunka med höften; spänn bålen för att hålla kroppen rak.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför skulderbladspress med båda händerna i push-up position.
När du vill bygga vidare
Utför övningen på ett underlag som ökar instabilitet, t.ex. en medicinboll.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 5-8 repetitioner per arm med fokus på kontroll och stabilitet, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att låta axeln sjunka eller rotera felaktigt under övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Scap Push Up, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.