Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Kroppsviktsvindmöllan är en stående rörlighetsövning som tränar bålrotation och axelrörlighet. Den förbättrar koordination och stabilitet i bålen och överkroppen.

Tränar främst: Bålmuskler, Höftmuskler. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.

Innan du börjar

Stå med fötterna axelbrett isär och armarna utsträckta i axelhöjd åt sidorna. Håll kroppen upprätt och blicken framåt.

Så gör du, steg för steg

  1. Stå upprätt med armarna utsträckta i axelhöjd.
  2. Vrid långsamt överkroppen åt ena sidan medan du sänker ena handen mot foten.
  3. Håll blicken upp mot den andra handen som pekar uppåt.
  4. Vänd tillbaka till startpositionen kontrollerat.
  5. Upprepa på andra sidan.

Andning och tempo

Andas lugnt och jämnt, andas in i startposition och andas ut vid vridningen.

Vanliga misstag

  • Att luta sig framåt istället för att rotera; håll ryggen rak och rotera från bålen.
  • Att tappa balansen; spänn bålen och håll stabil fotplacering.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför övningen sittande med armarna utsträckta och rotera överkroppen försiktigt.

När du vill bygga vidare

Utför övningen med vikt i handen som sänks mot golvet för ökad belastning.

Anpassa start och träningsmängd

Gör 1-2 set med 6-8 repetitioner per sida med fokus på kontrollerad rörelse och stabilitet, vila 60 sekunder mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta. Undvik snabba vridningar och håll rörelsen kontrollerad för att skydda ryggen.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Bodyweight Windmill, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.