Vad tränar övningen?
Enbensburpee är en explosiv kroppsviktsövning som kombinerar styrka och balans. Den tränar hela kroppen med fokus på kondition och koordination.
Tränar främst: Ben, Bål, Bröst. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ingen utrustning behövs. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och välj vilken fot som ska vara i marken under övningen.
Så gör du, steg för steg
- Stå upprätt på ett ben med det andra benet lätt lyft från golvet.
- Hoppa ner och placera händerna i golvet framför dig samtidigt som du sparkar bak det fria benet i en planka.
- Utför en armhävning eller håll plankan stabil.
- Hoppa fram med samma ben tillbaka mot händerna.
- Res dig upp på samma ben och upprepa.
Andning och tempo
Andas lugnt och rytmiskt, andas ut vid hopp och in vid nedgång i planka.
Vanliga misstag
- Att tappa balansen; fokusera på att spänna bålen och landa mjukt.
- Att sätta ner båda fötterna; håll ett ben i luften hela tiden.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga burpees med båda fötterna i golvet.
När du vill bygga vidare
Lägg till en hoppande armhävning eller öka tempot.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 5-8 repetitioner per ben med vila 60-90 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Var försiktig med knäna vid landning och undvik hårda stötar.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: BODYWEIGHT EXERCISE | How to do a one legged burpee, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.