Vad tränar övningen?
Extern rotation med kabelmaskin tränar axelns utåtrotatorer. Du håller överarmen nära kroppen och för underarmen utåt mot ett lätt motstånd. Börja med låg belastning så att du kan styra rörelsen utan att vrida överkroppen.
Tränar främst: Axlar. Utrustning: Kabelmaskin. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Fäst ett träningsband eller kabel i armbågshöjd på en stabil punkt. Stå med sidan mot kabeln och greppa handtaget med armen närmast kabeln.
Så gör du, steg för steg
- Böj armbågen i 90 grader och håll den intill kroppen.
- Rotera långsamt underarmen utåt från kroppen tills du känner en lätt spänning i axeln.
- Håll positionen en kort stund och återgå sedan kontrollerat till startläget.
- Upprepa i önskat antal repetitioner med fokus på långsam och kontrollerad rörelse.
Andning och tempo
Andas ut när du roterar utåt och andas in när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att lyfta axeln under rörelsen. Rättelse: Håll axeln avslappnad och nere.
- Att använda för tungt motstånd som gör rörelsen ryckig. Rättelse: Välj lättare motstånd för kontrollerad rörelse.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med ett lättare band eller utan motstånd för att lära rörelsen.
När du vill bygga vidare
Öka motståndet gradvis när du blir starkare och mer stabil.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 10-12 repetitioner med lätt motstånd. Vila 30-45 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axel eller armbåge. Utför övningen långsamt för att undvika överbelastning.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Cable External Rotation, lauroernesto, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.