Vad tränar övningen?
Denna övning tränar främst bakre axlar och övre rygg. Utförs sittande på bänk med hantlar i händerna och armbågar lätt böjda. Perfekt för att isolera musklerna utan att belasta ländryggen.
Tränar främst: Axlar. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Sitt på en bänk med fötterna stadigt i golvet och håll en hantel i varje hand. Böj dig framåt så långt du kan med rak rygg och lätt böjda armbågar.
Så gör du, steg för steg
- Håll armarna något böjda i armbågarna under hela övningen.
- Lyft hantlarna utåt och uppåt i en kontrollerad rörelse tills armarna är parallella med golvet.
- Håll en kort paus i toppen och känn spänningen i axlarnas baksida.
- Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du sänker dem.
Vanliga misstag
- Att räta ut armbågarna helt. Rättelse: Behåll en lätt böjning för att skydda lederna.
- Att svanka eller runda ryggen. Rättelse: Håll ryggen rak och bröstet fram under hela övningen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med lättare hantlar och färre repetitioner, till exempel 1 set med 10 reps.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hantlarna eller gör rörelsen långsammare för ökad muskelkontakt.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med 1 set om 10 repetitioner med lätt vikt, vila 60 sekunder mellan seten. Fokusera på att hålla ryggen rak och armbågarna lätt böjda.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller nacke. Undvik att rycka med vikterna och håll en stabil position.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Bent-over Lateral Raises, apeschel, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.