Vad tränar övningen?
EZ-stång Spider Curl är en bicepsövning där du ligger på en lutande bänk och curlar stången med armarna hängande nedåt. Den isolerar biceps och minimerar hjälp från andra muskler.
Tränar främst: Biceps. Utrustning: EZ-stång, Lutande bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en EZ-stång och en lutande bänk. Ligg med bröstet mot bänken och låt armarna hänga rakt ner med stången i händerna.
Så gör du, steg för steg
- Ligg med bröstet mot den lutande bänken och håll EZ-stången med underhandsgrepp.
- Böj armbågarna och curl stången uppåt mot axlarna.
- Håll en kort paus i toppen och känn biceps arbeta.
- Sänk stången kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa rörelsen i jämn takt.
Andning och tempo
Andas ut när du curlar stången uppåt och andas in när du sänker den.
Vanliga misstag
- Att använda kroppen för att hjälpa till med lyftet. Korrigera genom att hålla överkroppen stilla mot bänken.
- Att släppa ner stången snabbt. Korrigera genom att sänka stången långsamt och kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga bicepscurls med hantlar i stående position.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på EZ-stången eller öka antal repetitioner.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och 60 sekunders vila mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i armbåge eller handled. Undvik att rycka stången för att skydda lederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: EZ Bar Spider Curl, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.