Vad tränar övningen?
Fotupphöjd hantel rack cossackknäböj är en sidleds knäböj som stärker ben och höftmuskler. Övningen utförs med en fot upphöjd och hantlar i front-rack position för ökad belastning och balansutmaning.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Insida lår. Utrustning: Hantlar, Plattform. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd två hantlar. Stå med bred benställning, ena foten upphöjd på en låg plattform eller viktplatta. Håll hantlarna i front-rack position framför bröstet.
Så gör du, steg för steg
- Stå med bred benställning, ena foten upphöjd och hantlar i front-rack position.
- Böj knäet på det ben som är i golvet och sänk kroppen mot det benet.
- Håll det upphöjda benet rakt och lyft från golvet.
- Håll överkroppen upprätt och blicken framåt.
- Res dig tillbaka till startposition och upprepa på samma ben eller byt ben efter önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt, andas in vid nedgång och ut vid uppgång.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt: håll bröstet upp och ryggen rak.
- Att sätta ner den upphöjda foten: håll den lyft under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför cossackknäböj utan vikt och med båda fötterna i golvet.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hantlarna eller höj foten högre.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 5-8 repetitioner per ben med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att knäet på böjda benet faller inåt eller utåt.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Foot Elevated Dumbbell Rack Cossack Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.