Vad tränar övningen?
Landmine Low Handle Cossack Squat är en sidoutfall med skivstång i landmine som stärker ben och höftmuskler. Övningen förbättrar rörlighet och balans i underkroppen.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Insida lår. Utrustning: Landmine (Skivstång). Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst skivstången i landmine och håll handtaget lågt med båda händerna. Stå i bred stans med fötterna pekande utåt och blicken framåt.
Så gör du, steg för steg
- Håll landmine-handtaget lågt med båda händerna.
- Skjut vikten åt sidan genom att böja ena knäet och sänka kroppen i en sidoutfall.
- Håll andra benet rakt och foten i golvet.
- Pressa tillbaka till startposition.
- Upprepa på andra sidan.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Lyft upp hälen på det böjda benet; håll hela foten i marken.
- Runda ryggen; håll bröstet upp och bål spänd.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför sidoutfall utan vikt eller med kroppsvikt.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre vikt eller långsammare tempo.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 6-8 repetitioner per sida med lätt vikt och vila 60 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid knä- eller höftsmärta. Undvik att låta knät falla inåt under rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Landmine Low Handle Cossack Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.