Vad tränar övningen?
Front Rack Rear Foot Elevated Split Squat är en styrkeövning som tränar ben och säte genom att sänka bakre knät med vikten i front rack-position. Övningen förbättrar balans och styrka i underkroppen.
Tränar främst: Framsida lår, Säte. Utrustning: Vikt i front rack. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå i delad benställning med bakre foten upphöjd på en bänk eller plattform. Håll en vikt i front rack-position framför kroppen.
Så gör du, steg för steg
- Placera bakre foten på en upphöjd yta och vikten i front rack-position.
- Sänk bakre knät mot golvet genom att böja främre knät, håll överkroppen upprätt.
- Stig upp igen med det främre benet till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt; håll bröstet högt och ryggen rak.
- Att låta främre knäet falla inåt; håll knäet i linje med foten.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför split squat utan vikt och med båda fötterna på golvet.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller använd en högre upphöjning för bakre foten.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner per ben med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knä eller höft. Undvik att knäet går för långt fram över tårna vid smärta.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Front Rack Rear Foot Elevated Split Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.