Vad tränar övningen?
Frontfotshöjd Suitcase Split Squat med knä över tå är en benövning som tränar framsida lår och säte genom delad benställning med främre foten upphöjd. Fokus ligger på knäkontroll och balans.
Tränar främst: Framsida lår, Säte. Utrustning: Vikt i suitcasegrepp. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå i delad benställning med främre foten placerad på en upphöjd yta och håll en vikt i suitcasegrepp vid sidan av kroppen.
Så gör du, steg för steg
- Stå med bakre foten på golvet och främre foten på en upphöjd plattform.
- Sänk bakre knät mot golvet genom att böja båda knäna, håll överkroppen upprätt.
- Se till att främre knäet går över tårna utan att falla inåt.
- Pressa upp igen med främre benet till startpositionen.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Att låta främre knäet falla inåt; håll knäet i linje med foten.
- Att luta överkroppen framåt; håll bröstet upprätt och blicken framåt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför split squat utan vikt och med båda fötterna på golvet.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller använd en högre upphöjning för främre foten.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner per ben med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knä eller höft. Undvik att knäet går för långt fram över tårna vid smärta.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Front Foot Elevated Suitcase Knee Over Toe Split Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.