Vad tränar övningen?
Goblet Deficit Split Squat är en benövning som stärker framsida lår, säte och bålstabilitet genom en utfallsrörelse med framfoten på en upphöjning och hantel i famnen. Den förbättrar balans och styrka i benen.
Tränar främst: Framsida lår, Säte. Utrustning: Hantel, Upphöjning. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en hantel. Stå med ena foten på en låg upphöjning framför dig och håll hanteln med båda händerna framför bröstet i goblet-grepp.
Så gör du, steg för steg
- Stå med framfoten på en upphöjning och bakfoten på golvet.
- Sänk kroppen genom att böja båda knäna tills bakre knät nästan nuddar golvet.
- Håll överkroppen upprätt och blicken framåt.
- Pressa upp kroppen tillbaka till startposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Luta överkroppen framåt; håll bröstet högt och ryggen rak.
- Knäet på främre benet går för långt fram över tårna; håll knäet i linje med foten.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför split squat utan upphöjning för bättre balans och mindre belastning.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hanteln eller använd en högre upphöjning för större rörelseomfång.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner per ben med lätt hantel och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid knä- eller höftsmärta. Undvik att låta knäet falla inåt och håll kontroll på rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Goblet Deficit Split Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.