Vad tränar övningen?
Gorilla-rodd är en roddövning med två hantlar där du står framåtlutad och drar en arm i taget. Den tränar främst ryggen och kräver att du kan hålla en stabil position mellan dragen. Här ser du utförandet och alternativ när du vill ha mer stöd.
Tränar främst: Rygg. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna axelbrett isär och böj lätt på knäna. Håll hantlar i händerna med tummen pekande uppåt och luta dig framåt med rak rygg.
Så gör du, steg för steg
- Böj dig framåt i höften med rak rygg och låt hantlarna hänga rakt ner mellan benen.
- Spänn magen och dra ena hanteln upp mot höften med armbågen nära kroppen, medan den andra hanteln stannar i startpositionen.
- Sänk hanteln kontrollerat tillbaka och växla sida.
- Upprepa växelvis i jämnt tempo med fokus på ryggmusklernas arbete.
Andning och tempo
Andas ut när du drar hantlarna upp och andas in när du sänker dem. Håll ett jämnt tempo, cirka 2 sekunder upp och 2 sekunder ner.
Vanliga misstag
- Att runda ryggen under rörelsen. Håll alltid ryggen rak och spänn magen.
- Att använda för mycket armkraft istället för ryggmuskler. Fokusera på att dra med ryggen och hålla armbågarna nära kroppen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodd med stöd på bänk för bättre kontroll och mindre belastning på ryggen.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hantlarna eller gör fler repetitioner med strikt teknik.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-12 repetitioner, vila 30-60 sekunder mellan seten. Fokusera på teknik och ryggkontakt.
Vad är skillnaden mot enarmsrodd med stöd?
I gorilla-rodd växlar du drag mellan armarna medan du står framåtlutad. I enarmsrodd kan den fria handen ta stöd. Om det är svårt att behålla din höftfällning kan du läsa guiden för enarmsrodd och välja ett lättare, stabilare upplägg.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i nedre ryggen. Undvik att svanka och håll magen spänd under hela övningen.
Fler övningar att prova
- Enarmsrodd med hantel
- Stångrodd med pronerat grepp
- Chins
- Ryggövningar med hantlar – välj rodd och höftfällning
- Helkroppspass med hantlar hemma för nybörjare
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Alternative DB Gorilla rows, JohnPreston, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.