Vad tränar övningen?
Half-Kneeling Resistance-Band Row är en roddövning där du drar ett träningsband mot kroppen från knästående position. Övningen stärker ryggmuskler och bålstabilitet.
Tränar främst: Övre rygg. Utrustning: Träningsband. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Fäst ett träningsband i brösthöjd framför dig. Ställ dig i halvknästående med ena knät i marken och andra foten framför kroppen, håll bandet med båda händerna.
Så gör du, steg för steg
- Stå i halvknästående med träningsbandet i händerna, armarna utsträckta.
- Dra bandet mot kroppen genom att böja armbågarna och pressa ihop skulderbladen.
- Håll en rak rygg och spänn bålen under hela rörelsen.
- Återgå kontrollerat till startpositionen.
- Upprepa och byt sedan benposition.
Andning och tempo
Andas in när du sträcker ut armarna och andas ut när du drar bandet mot kroppen.
Vanliga misstag
- Att runda ryggen under draget. Rättelse: Håll bröstet upp och ryggen rak.
- Att använda bara armarna utan skulderbladsrörelse. Rättelse: Fokusera på att dra ihop skulderbladen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodden sittande med bandet för att minska balanskravet.
När du vill bygga vidare
Använd ett starkare band eller öka antal repetitioner.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 8-10 repetitioner per sida med lätt motstånd och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att vrida överkroppen och håll stabil bål under övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Half Kneeling Band Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.