Vad tränar övningen?
Hamstringplanka är en bål- och baksida lår-övning som kombinerar plankan med aktivering av hamstringsmusklerna. Övningen stärker bålstabilitet och baksida lår samtidigt.
Tränar främst: Baksida lår, Magmuskler. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ingen utrustning behövs. Lägg dig i plankposition på underarmarna med kroppen i rak linje från huvud till fötter. Placera fötterna höftbrett isär.
Så gör du, steg för steg
- Spänn bålen och lyft höften något för att aktivera hamstrings.
- Håll kroppen stabil och undvik att svanka eller sjunka med höften.
- Behåll positionen med spända hamstrings och bålmuskler.
- Slappna av och återgå till startposition efter önskad tid.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela övningen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Att sjunka med höften, håll en rak linje från huvud till fötter.
- Att spänna nacken för mycket, håll huvudet i neutral position.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanlig planka på underarmar utan extra hamstringfokus.
När du vill bygga vidare
Lyft ett ben i taget för ökad belastning på hamstrings och bål.
Anpassa start och träningsmängd
Håll positionen i 15-30 sekunder, upprepa 2 gånger med vila 60 sekunder mellan.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller hamstrings. Undvik att svanka för att skydda ryggen.
Fler övningar att prova
- Enbens höftlyft med hållning
- Bandad enarms hantel rumänsk marklyft
- Enarms kettlebell resväskemarklyft
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Hamstring Plank, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.