Vad tränar övningen?
Hamstringstretch liggande är en enkel och effektiv stretch som fokuserar på baksida lår. Den hjälper till att öka rörligheten och minska spänningar i hamstringsmusklerna. Övningen utförs sittande på golvet med ett ben utsträckt och det andra böjt mot insidan av låret.
Tränar främst: Baksida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på golvet med ryggen rak och benen framför dig. Placera foten på det böjda benet mot insidan av det raka benets lår.
Så gör du, steg för steg
- Sitt med ryggen rak, bröstet framåt och axlarna bakåt.
- Sträck ut höger ben framför dig och böj vänster ben så att fotens undersida vilar mot insidan av höger lår.
- Andas in djupt och när du andas ut, böj dig framåt från höfterna mot det utsträckta benet.
- Sträck dig mot vaden, fotleden eller foten utan att runda ryggen.
- Håll stretchen i önskad tid och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Andning och tempo
Andas lugnt och djupt under hela stretchen. Andas in innan du böjer dig framåt och andas ut när du håller positionen.
Vanliga misstag
- Att runda ryggen istället för att böja från höfterna. Fokusera på att hålla bröstet framåt och ryggen rak.
- Att dra i foten eller benet för hårt, vilket kan orsaka obehag. Sträck försiktigt och stanna där du känner en behaglig stretch.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför stretchen med det utsträckta benet lätt böjt för mindre belastning på hamstrings.
När du vill bygga vidare
Använd ett träningsband runt foten för att dra benet närmare kroppen och öka stretchen.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 20-30 sekunder stretch per ben, vila 15 sekunder mellan seten. Undvik att forcera rörelsen.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner skarp smärta eller obehag i rygg eller ben. Undvik att pressa kroppen för hårt vid stelhet.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Hamstring Stretch, tobias08, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.