Vad tränar övningen?
Hand Support Front Foot Elevated Split Squat är en benövning som stärker framsida lår, säte och baksida lår med extra balansutmaning. Övningen utförs med stöd för handen och framfoten upphöjd för ökad stabilitet och rörelseomfång.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå i en split stance med framfoten placerad på en upphöjd yta som en bänk eller låda. Placera ena handen lätt mot en stabil yta för stöd. Håll kroppen upprätt och blicken framåt.
Så gör du, steg för steg
- Placera framfoten på en upphöjd plattform och bakfoten på golvet bakom dig.
- Håll ena handen lätt mot en stabil yta för balans.
- Sänk kroppen genom att böja främre knät tills låret är parallellt med golvet.
- Pressa upp igen till startpositionen med kontroll.
- Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp, i ett lugnt och jämnt tempo.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt istället för att hålla den upprätt. Fokusera på att hålla bröstet högt.
- Knät faller inåt eller går för långt fram. Håll knät i linje med foten och undvik överdriven framåtrörelse.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga utfall utan upphöjd fot och utan handstöd för enklare balans.
När du vill bygga vidare
Utför övningen utan handstöd eller med vikt i händerna för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 6-8 repetitioner per ben med fokus på balans och teknik, vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knä eller höft. Använd handstödet endast för lätt balans, inte för att avlasta vikten.
Fler övningar att prova
- Enbens höftlyft med hållning
- Bandad enarms hantel rumänsk marklyft
- Enarms kettlebell resväskemarklyft
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Hand Support Front Foot Elevated Split Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.