Vad tränar övningen?
Handledscirklar är en rörlighetsövning som mjukar upp och stärker handlederna genom cirkulära rörelser. Övningen förbättrar ledhälsa och förebygger stelhet i handlederna.
Tränar främst: Handledsmuskler. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå eller sitt bekvämt med armarna framför kroppen och händerna fria utan redskap. Håll armarna avslappnade och fokusera på rörelse i handlederna.
Så gör du, steg för steg
- Sträck ut armarna framför dig med handflatorna nedåt.
- Rotera handlederna i en cirkelrörelse medurs i 10-15 sekunder.
- Byt riktning och rotera moturs i 10-15 sekunder.
- Vila kort och upprepa vid behov.
Andning och tempo
Andas lugnt och naturligt under hela övningen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Att röra hela armen istället för enbart handlederna; fokusera på handledsrörelse.
- Att göra rörelserna för snabbt och ryckigt; håll en jämn och kontrollerad takt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför små handledsrörelser fram och tillbaka istället för cirklar.
När du vill bygga vidare
Utför handledscirklar med lätt vikt eller Flexbar för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 15 sekunder i varje riktning med vila 30 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i handled eller underarm. Undvik överdriven kraft och håll rörelserna mjuka och kontrollerade.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Wrist Circles, Rehab My Patient. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.