Vad tränar övningen?
På alla fyra handledscirklar är en övning som ökar rörligheten och styrkan i handlederna genom cirkulära rörelser. Övningen hjälper till att förebygga stelhet och förbättrar ledhälsa.
Tränar främst: Handledsmuskler, Underarmsmuskler. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ställ dig på alla fyra med händerna placerade under axlarna och knäna under höfterna. Håll ryggen neutral och blicken nedåt.
Så gör du, steg för steg
- Placera händer och knän i golvet i fyrfota position.
- Rotera handlederna i stora cirklar medurs.
- Utför 10-15 cirklar.
- Byt riktning och rotera handlederna moturs.
- Utför 10-15 cirklar.
- Vila och upprepa vid behov.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela övningen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Att belasta handlederna ojämnt, vilket kan skapa obehag. Korrigera genom att fördela vikten jämnt över hela handen.
- Att spänna axlar och armar, vilket minskar rörligheten. Korrigera genom att slappna av i överkroppen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför handledscirklar sittande med händerna på bord eller knän.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med vikt på ryggen för ökad belastning på handlederna.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 10-15 cirklar i varje riktning med vila emellan.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att överbelasta handlederna och gör rörelserna kontrollerat.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Quadruped Wrist Circles, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.