Vad tränar övningen?
Handledsextension med hantlar stärker underarmens baksida genom att böja och sträcka handlederna. Övningen utförs sittande med underarmarna vilande på knäna för stabilitet. Perfekt för att förbättra greppstyrka och handledskontroll.
Tränar främst: Underarmar. Utrustning: Hantlar, Bänk, Stol. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på en bänk eller stol med underarmarna vilande på knäna, handflatorna nedåt. Håll en hantel i varje hand med ett överhandsgrepp och låt handlederna hänga fritt.
Så gör du, steg för steg
- Låt handlederna böjas nedåt så långt det går utan att röra underarmarna.
- Sträck sedan handlederna uppåt genom att lyfta hantlarna med hjälp av underarmens baksida.
- Håll rörelsen kontrollerad och undvik att använda hela armen.
- Sänk långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.
Andning och tempo
Andas ut när du sträcker handlederna uppåt och andas in när du sänker dem. Utför rörelsen långsamt, cirka 2 sekunder upp och 2 sekunder ner.
Vanliga misstag
- Att använda hela armen istället för bara handlederna. Rättelse: Vila underarmarna stadigt och isolera rörelsen till handlederna.
- Att rycka eller använda för tung vikt. Rättelse: Välj en vikt som tillåter kontrollerad och jämn rörelse.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför handledsextension utan vikt för att lära rörelsen och öka rörligheten.
När du vill bygga vidare
Öka hantelvikten gradvis eller gör övningen stående för balansutmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 12-15 repetitioner med lätt vikt och vila 30 sekunder mellan seten. Fokusera på teknik och kontroll.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i handled eller underarm. Undvik att översträcka handlederna för att minska skaderisk.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – DB Wrist Extension, Deflation, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.