Vad tränar övningen?
Hantel flyes på bänk är en klassisk bröstövning som isolerar bröstmusklerna genom en kontrollerad rörelse med hantlar. Genom att öppna armarna i en halvcirkel får du en bra stretch och spänning i bröstet. Övningen passar både nybörjare och vana gymbesökare.
Tränar främst: Bröst. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Lägg dig på en plan bänk med fötterna stadigt i golvet. Håll en hantel i varje hand med armarna utsträckta rakt framför dig i axelbredd, med en lätt böjning i armbågarna.
Så gör du, steg för steg
- Ligg på bänken med fötterna stadigt i golvet och hantlarna ovanför bröstet med lätt böjda armbågar. 2. Sänk långsamt hantlarna utåt i en halvcirkel tills du känner en stretch i bröstet, håll armbågsvinkeln konstant. 3. Pressa hantlarna tillbaka uppåt i en kontrollerad rörelse till startpositionen. 4. Upprepa för önskat antal repetitioner med fokus på kontroll och muskelkontakt.
Andning och tempo
Andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du pressar upp dem.
Vanliga misstag
- Att låta armbågarna raka ut helt, vilket kan belasta lederna. Rättelse: Behåll en lätt böjning i armbågarna under hela rörelsen. - Att använda för tunga hantlar och rycka med kroppen. Rättelse: Välj vikt som tillåter kontrollerad och jämn rörelse.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför bröstpress med hantlar på bänk för enklare rörelse och stabilitet.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller gör övningen långsammare för ökad muskelkontakt.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-12 repetitioner med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller bröst. Håll ryggen i kontakt med bänken och undvik att svanka.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Fly With Dumbbells, wger.de, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.