Vad tränar övningen?
Hantel Hex Press är en bröstövning där du pressar hantlarna ihop framför kroppen med kontroll. Den stärker bröstmusklerna och tränar även triceps och axlar. Övningen utförs liggande med fokus på långsam och kontrollerad rörelse.
Tränar främst: Bröst. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ligg på rygg på en bänk med fötterna stadigt i golvet och hantlar i händerna. Håll hantlarna ihop framför nedre delen av bröstet eller magen.
Så gör du, steg för steg
- Spänn bålen och håll hantlarna ihop med handflatorna mot varandra. 2. Pressa hantlarna långsamt ihop mot varandra medan du andas ut. 3. Sänk hantlarna kontrollerat tillbaka till startpositionen under inandning. 4. Håll armbågarna nära kroppen och undvik att låsa armbågslederna. 5. Upprepa rörelsen i ett jämnt tempo utan att tappa kontakten mellan hantlarna.
Andning och tempo
Andas ut när du pressar ihop hantlarna och andas in när du sänker dem.
Vanliga misstag
- Släpper kontakten mellan hantlarna, vilket minskar muskelaktiveringen. Håll hantlarna tätt ihop hela tiden.
- Snabb och okontrollerad rörelse. Utför övningen långsamt för bättre muskelkontakt och kontroll.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med lättare hantlar eller utan vikt för att fokusera på teknik.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hantlarna eller gör fler repetitioner med bibehållen kontroll.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 8-12 repetitioner med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten. Lär dig tekniken innan du ökar belastningen.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller armbågar. Undvik att översträcka armbågarna under pressen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Dumbbell Hex Press, Anastasious, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.