Vad tränar övningen?
Hantelcurl med axelpress kombinerar bicepscurl och axelpress för att träna armar och axlar effektivt. Övningen stärker både biceps och deltamuskler samtidigt.
Tränar främst: Biceps, Axlar. Utrustning: Hantlar. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Du behöver ett par hantlar. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och hantlarna i händerna med handflatorna vända mot kroppen.
Så gör du, steg för steg
- Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna i en bicepscurl.
- Vrid handlederna så att handflatorna vänds framåt när hantlarna är vid axlarna.
- Pressa hantlarna rakt upp över huvudet tills armarna är helt utsträckta.
- Sänk hantlarna kontrollerat tillbaka till axlarna.
- Vrid handlederna tillbaka till startposition och sänk hantlarna till sidan av kroppen.
Andning och tempo
Andas ut när du pressar upp hantlarna och andas in när du sänker dem.
Vanliga misstag
- Att svanka ryggen under pressen, håll bålen spänd och ryggen neutral.
- Att använda för mycket rörelse i överkroppen, isolera armar och axlar genom att stå stilla.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför endast hantelcurl utan axelpress för att minska komplexiteten.
När du vill bygga vidare
Utför övningen på ett ben för att utmana balansen och bålen.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller armbågar. Undvik att låsa armbågarna i toppläget.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Dual Bicep Curl And Press, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.