Sittande hantelcurl med båda armarna – teknik, muskler och utförande

Vad tränar övningen?

Sittande hantelcurl med båda armarna är en isolationsövning som tränar bicepsmusklerna. Den hjälper till att bygga styrka och definition i överarmarna.

Båda armarna böjs samtidigt i sittande position. Du har stöd från bänken men ska fortfarande kunna hålla överkroppen lugn. En repetition betyder en samtidig lyftning och sänkning av båda hantlarna.

Tränar främst: Biceps. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Nybörjare.

Innan du börjar

Sitt på en bänk med rak rygg och fötterna stadigt i golvet. Håll en hantel i varje hand med armarna hängande rakt ner och handflatorna vända mot kroppen.

Så gör du, steg för steg

1. Sitt med rak rygg och fötterna i golvet.
2. Håll hantlarna med handflatorna mot kroppen.
3. Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna, samtidigt som du roterar handlederna så att handflatorna vänds uppåt.
4. Håll en kort paus när hantlarna är nära axlarna.
5. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startposition.
6. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Andning och tempo

Andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du sänker dem långsamt.

Vanliga misstag

• Att använda kroppen för att hjälpa till: Håll överkroppen stilla och isolera biceps.
• Att inte rotera handlederna: Rotera handlederna så att handflatorna vänds uppåt under lyftet för korrekt teknik.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför hantelcurl med en arm i taget för bättre kontroll.

När du vill bygga vidare

Öka vikten på hantlarna eller gör övningen stående för att involvera coremuskulaturen.

Anpassa start och träningsmängd

Utför 1-2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta. Undvik att svänga kroppen och håll armbågarna nära kroppen under hela övningen.

Fler övningar att prova

• Hantelcurl med axelpress
• Bicepscurl i ringar
• Statiskt chins med hakan över stången

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: How To Double Arm Curl (Dumbbell Bicep Curl), PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.