Vad tränar övningen?
Hantelpress på golv är en styrkeövning som tränar bröst, axlar och triceps. Du ligger på rygg med hantlar och pressar vikterna uppåt från golvet. Övningen är ett bra alternativ till bänkpress och passar både hemma och på gym.
Tränar främst: Bröst. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ligg på rygg på golvet med böjda knän och fötterna stadigt i golvet. Håll en hantel i varje hand med armarna utsträckta ovanför bröstet.
Så gör du, steg för steg
- Pressa hantlarna rakt upp tills armarna är helt utsträckta och lås armbågarna.
- Sänk hantlarna långsamt tills överarmarna vilar lätt mot golvet nära kroppen.
- Håll en kort paus i bottenläget.
- Pressa explosivt upp hantlarna igen och kläm till i bröstet.
- Upprepa rörelsen kontrollerat för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du pressar upp dem, i ett jämnt tempo.
Vanliga misstag
- Att låta armbågarna fladdra ut för mycket. Rättelse: Håll armbågarna i en kontrollerad vinkel nära kroppen.
- Att använda för tunga hantlar och tappa kontrollen. Rättelse: Välj en vikt som du kan hantera med god teknik.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför armhävningar på knä som ett enklare sätt att träna bröst och triceps utan vikter.
När du vill bygga vidare
Gör hantelpress på bänk för större rörelseomfång och ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-12 repetitioner med lättare hantlar, vila 60 sekunder mellan seten. Undvik maxlyft som nybörjare.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller armbågar. Se till att hantlarna är säkra och att du har kontroll under hela rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Dumbbell Floor Press, wger contributors, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.