Vad tränar övningen?
Heel Elevated Suitcase Rear Foot Elevated Split Squat är en benövning som fokuserar på styrka och balans i underkroppen med extra belastning i ena handen. Övningen stärker främst framsida lår, säte och baksida lår samtidigt som den utmanar bålstabiliteten.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Hantel. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en vikt med suitcase-grepp (hantel eller liknande) i ena handen. Placera bakre foten på en upphöjd yta, till exempel en bänk eller låda, med hälen lätt upphöjd. Stå upprätt med bröstet framåt och vikten hängande vid sidan.
Så gör du, steg för steg
- Stå i split stance med bakre foten upphöjd och vikten i ena handen vid sidan.
- Sänk långsamt kroppen genom att böja främre knät tills låret är parallellt med golvet.
- Håll överkroppen upprätt och blicken framåt under hela rörelsen.
- Pressa tillbaka upp till startpositionen genom att trycka ifrån med främre foten.
- Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp igen, i ett lugnt och kontrollerat tempo.
Vanliga misstag
- Knät går för långt fram över tårna, vilket kan belasta knäleden onödigt mycket. Korrigera genom att hålla knät i linje med foten.
- Överkroppen lutar framåt eller faller åt sidan. Håll bröstet upp och blicken framåt för bättre balans och teknik.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga utfall utan vikt och med båda fötterna på golvet för bättre balans.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre vikt eller öka höjden på bakre fotens upphöjning för större rörelseomfång.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 6-8 repetitioner per ben med lätt vikt och fokus på teknik, vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knä eller höft. Undvik att låta knät falla inåt och håll stabil bål under hela rörelsen.
Fler övningar att prova
- Enbens höftlyft med hållning
- Bandad enarms hantel rumänsk marklyft
- Enarms kettlebell resväskemarklyft
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Heel Elevated Suitcase Rear Foot Elevated Split Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.