Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Heel Sit Goblet Press är en övning som kombinerar en stabil sittställning på hälarna med en pressrörelse med hantel. Den stärker axlar och överkropp samtidigt som den främjar stabilitet i bål och höfter.

Tränar främst: Axlar, Triceps. Utrustning: Hantlar. Nivå: Nybörjare.

Innan du börjar

Använd en hantel och sitt på hälarna med knäna i golvet. Håll hanteln med båda händerna framför bröstet i goblet-grepp, med armbågarna pekande nedåt.

Så gör du, steg för steg

  1. Sitt stadigt på hälarna med rak rygg och håll hanteln nära bröstet.
  2. Pressa hanteln rakt upp över huvudet tills armarna är nästan helt utsträckta.
  3. Håll positionen kort och kontrollera rörelsen.
  4. Sänk hanteln långsamt tillbaka till startpositionen vid bröstet.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Andning och tempo

Andas in när du sänker hanteln och andas ut när du pressar upp den.

Vanliga misstag

  • Att luta sig bakåt under pressen, håll ryggen rak och bålstabil.
  • Att låta armbågarna peka utåt istället för nedåt, vilket minskar effektiviteten och kan belasta axlarna felaktigt.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför pressen sittande på en stol för bättre stabilitet och mindre belastning på knä och fotleder.

När du vill bygga vidare

Utför övningen stående i en knäböj för att öka bålstabiliteten och balanskravet.

Anpassa start och träningsmängd

Gör 1-2 set med 6-8 repetitioner med lätt hantelvikt och vila 60 sekunder mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta. Undvik att pressa med låsta armbågar och håll alltid en kontrollerad rörelse. Undvik att belasta knäna om du har problem där.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Heel Sit Goblet Press, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.