Hockey Training Exercise Demonstrations · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Hindu squat är en kroppsviktsövning som tränar ben och bål genom en djup knäböjsrörelse med fokus på rörlighet och uthållighet. Övningen stärker främst framsida lår och säte.

Tränar främst: Framsida lår, Säte, Vadmuskler. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.

Innan du börjar

Ingen utrustning behövs. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär, tårna pekande lätt utåt. Håll armarna framför kroppen för balans.

Så gör du, steg för steg

  1. Böj knäna och sänk höfterna neråt i en djup knäböj samtidigt som du för armarna framåt och uppåt.
  2. Lyft hälarna från golvet i bottenläget så att du står på tå.
  3. Pressa upp till stående position och sänk armarna tillbaka.
  4. Upprepa rörelsen i jämnt tempo.

Andning och tempo

Andas in när du sänker dig och andas ut när du pressar upp till stående.

Vanliga misstag

  • Att inte lyfta hälarna i bottenläget. Rättelse: Lyft hälarna från golvet när du är längst ner i knäböjen.
  • Att runda ryggen eller tappa bålstabilitet. Rättelse: Håll bröstet upp och spänn bålen under hela rörelsen.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför vanliga knäböj utan att lyfta hälarna eller med stöd mot vägg för balans.

När du vill bygga vidare

Utför övningen snabbare eller öka antalet repetitioner för ökad intensitet.

Anpassa start och träningsmängd

Gör 2 set med 10-15 repetitioner med fokus på teknik och kontroll, vila 60 sekunder mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid knä- eller ryggsmärta. Undvik att tappa balans eller teknik under rörelsen.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Hindu Squats, Hockey Training Exercise Demonstrations. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.