Vad tränar övningen?
Hip thrust med kroppsvikt är en övning som aktiverar sätesmusklerna genom att lyfta höfterna från marken. Den stärker säte och bål utan behov av redskap.
Tränar främst: Säte. Utrustning: Inga redskap, Bänk. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på golvet med ryggen mot en bänk eller liknande stöd. Böj knäna och placera fötterna plant på golvet.
Så gör du, steg för steg
- Placera överkroppen mot bänken med skulderbladen som stöd.
- Spänn sätesmusklerna och lyft höfterna uppåt tills kroppen bildar en rak linje från knän till axlar.
- Håll positionen kort och spänn säte och bål.
- Sänk höfterna kontrollerat tillbaka till golvet.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter höfterna och andas in när du sänker dem.
Vanliga misstag
- Att svanka i ryggen: håll bålen spänd och kroppen i rak linje.
- Att låta fötterna glida framåt: placera fötterna stadigt och nära kroppen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför höftlyft liggande på golvet utan stöd mot bänk.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med viktplatta på höfterna för ökat motstånd.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 10-12 repetitioner med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller höft. Undvik översträckning och håll bålmusklerna aktiva.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Bodyweight Hip Thrust, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.