Vad tränar övningen?
Pendulum squat är en knäböjsvariant där kroppen pendlar fram och tillbaka för att utmana balans och styrka i benen. Övningen stärker främst framsida och baksida lår samt säte.
Tränar främst: Framsida lår, Baksida lår, Säte. Utrustning: Pendulum squat-maskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Pendulum squat utförs vanligtvis i en särskild pendulum squat-maskin på gym, där kroppen rör sig i en båge. Om du saknar maskin kan du inte återskapa rörelsen exakt med bara kroppsvikt. Utför därför övningen i maskin om sådan finns.
Så gör du, steg för steg
- Ställ dig i pendulum squat-maskinen och placera axlarna under dynorna.
- Ställ in fötterna axelbrett på fotplattan.
- Släpp loss maskinen och böj knäna så att kroppen följer maskinens bågformade rörelse nedåt.
- Pressa dig upp till startpositionen genom att sträcka på benen.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt, andas in när du sänker kroppen och ut när du reser dig.
Vanliga misstag
- Att låta knäna falla inåt; håll knäna i linje med tårna.
- Att luta överkroppen för mycket framåt; håll bröstet upprätt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga knäböj med kroppsvikt eller i benpressmaskin.
När du vill bygga vidare
Öka vikten i maskinen eller utför långsammare excentrisk fas.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 8-10 repetitioner med kroppsvikt, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att gå för djupt i knäböjen om du har knäproblem.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Pendulum Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.