Vad tränar övningen?
Höga knän är en pulshöjande övning där du springer på stället och lyfter knäna högt. Den tränar kondition och aktiverar höftböjare och benmuskler. Perfekt som uppvärmning eller konditionsövning hemma eller på gymmet.
Tränar främst: Höftböjare, Framsida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå upprätt med rak rygg och fötterna höftbrett isär. Förbered dig på att springa på stället med höga knän i ett snabbt tempo.
Så gör du, steg för steg
- Börja springa på stället och lyft ena knät så högt som känns bekvämt.
- Växla snabbt till andra benet och lyft knät lika högt.
- Fortsätt växla ben i ett jämnt och snabbt tempo.
- Håll överkroppen upprätt och blicken framåt under hela övningen.
Andning och tempo
Andas jämnt och rytmiskt under hela övningen, andas in genom näsan och ut genom munnen i takt med stegen.
Vanliga misstag
- Att luta sig framåt eller bakåt, håll kroppen rak och stabil.
- Att inte lyfta knäna tillräckligt högt, sikta på att få knäna upp i höjd med höften för maximal effekt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Gå på stället och lyft knäna i en lugnare takt utan att springa.
När du vill bygga vidare
Öka tempot och försök att lyfta knäna ännu högre, eller lägg till armrörelser för extra intensitet.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 20-30 sekunder löpning på stället, vila 30 sekunder mellan seten. Anpassa tempot efter din kondition.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt övningen om du känner smärta i knän eller höfter. Se till att ha ett jämnt underlag och skor med bra dämpning.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – High knees, wger contributors, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.