Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Hollow-body kettlebell pullover är en bålstabiliserande övning där kettlebellen förs från över bröstet mot golvet och tillbaka. Den stärker bål och axlar samtidigt som den tränar kontroll och rörlighet.

Tränar främst: Bål, Axlar. Utrustning: Kettlebell, Matta. Nivå: Medel.

Innan du börjar

Använd en kettlebell. Ligg på rygg med kroppen i hollow-body position, det vill säga med svanken i golvet och benen lätt lyfta. Håll kettlebellen med båda händerna över bröstet.

Så gör du, steg för steg

  1. Ligg på rygg i hollow-body position med kettlebellen över bröstet.
  2. För långsamt kettlebellen bakåt och ner mot golvet bakom huvudet med raka armar.
  3. Håll bålmusklerna spända för att stabilisera kroppen.
  4. Lyft tillbaka kettlebellen kontrollerat till startposition över bröstet.
  5. Upprepa rörelsen i jämn takt.

Andning och tempo

Andas lugnt och jämnt under hela rörelsen.

Vanliga misstag

  • Att svanka eller lyfta höften från golvet: håll svanken i golvet hela tiden.
  • Att böja armarna för mycket: håll armarna så raka som möjligt.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför pullover utan vikt eller med lättare vikt.

När du vill bygga vidare

Öka vikten på kettlebellen eller håll benen högre från golvet.

Anpassa start och träningsmängd

Utför 1-2 set med 6-8 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta. Undvik att översträcka nacken och håll kontroll i rörelsen.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Hollow Body Kettlebell Pull Over, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.