Vad tränar övningen?
Judoarmhävning är en armhävningsvariant där du rör kroppen i en båge framåt och bakåt, vilket tränar bröst, axlar, triceps och bål. Övningen utvecklar rörlighet och styrka i överkroppen.
Tränar främst: Bröst, Axlar, Triceps. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ställ dig i armhävningsposition med händerna något bredare än axelbrett och kroppen rak från huvud till fötter.
Så gör du, steg för steg
- Börja i armhävningsposition med höften högt, likt en nedåtgående hund i yoga.
- Sänk bröstet mot golvet genom att böja armbågarna och för kroppen framåt i en båge nära golvet.
- Sträck ut armarna och lyft bröstet uppåt i en uppåtgående båge, höfterna nära golvet.
- Återgå bakåt till startpositionen genom att föra höfterna upp och bak.
- Upprepa rörelsen i önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar dig framåt och uppåt.
Vanliga misstag
- Tappa bålspänningen och svanka ryggen. Rättelse: Håll bålen spänd och följ rörelsen kontrollerat.
- Utföra rörelsen för snabbt utan kontroll. Rättelse: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rörelsen på knä eller med mindre rörelseomfång för att minska belastningen.
När du vill bygga vidare
Utför fler repetitioner eller öka tempot när tekniken sitter.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 5-8 repetitioner och vila 60-90 sekunder. Anpassa rörelseomfång efter förmåga.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att svanka och håll kontroll på rörelsen för att skydda axlar och ländrygg.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To: Judo Push-Up, ScottHermanFitness. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.